Доктора Крэг и Билок отвечают на вопросы о пользе Трансцендентальной медитации при беспокойстве, страхах, тревожности:

Джеймс Крэг, д.м.н., член Американской ассоциации психиатров и бывший президент Общества психиатров штата Вирджиния. В настоящее время является директором «Либерти Пойнт» – программы стационарного лечения подростков с психическими нарушениями.

Стил Билок, д.м.н., врач-наставник больницы “Mt. Auburn Hospital” при Кембриджском университете, и преподаватель медицинского факультета Гарвардского университета.

Я нервничаю в определённых ситуациях. Например, когда нужно провести презентацию на работе. Поможет ли техника Трансцендентальной Медитации справиться с этим?

Д-р Крэг: Страх перед публичными выступлениями встречается очень часто. Он ведёт к панике, которая физиологически идентична реакции «бей/беги». Техника Трансцендентальной Медитации вызывает физиологическую противоположность стресс-реакции «бей/беги». Поскольку для практикующего Трансцендентальную медитацию это спокойное состояние становится всё более привычным, то, основываясь на научных исследованиях, можно прогнозировать, что нервозность постепенно будет снижаться, и страх уйдёт.

Д-р Билок: Техника ТМ успокаивает ум и тело, снижая нервозность в стрессовых ситуациях. Собственно говоря, вы сами можете убедиться в том, насколько эффективна Трансцендентальная Медитация, взглянув на результаты мета-анализа имеющихся научных исследований по теме тревожности, при проведении которого использовался один из наиболее распространенных методов определения уровня стресса — опросник Спилбергера для оценки личностной и ситуативной тревожности. В ходе исследования, опубликованного в «Журнале Клинической Психологии» (“Journal of Clinical Psychology”), учёные сравнивали Трансцендентальную Медитацию с различными техниками релаксации, включая постепенную мышечную релаксацию (Progressive Muscle Relaxation), биологическую обратную связь с использованием электромиографии (EMG Biofeedback), релаксационную реакцию по Герберту Бенсону и другие медитативные техники. Они обнаружили, что эффективность всех этих методик была на уровне плацебо.

Однако при изучении влияния техники Трансцендентальной Медитации наблюдалось значительное снижение тревожности — примерно вдвое большее, чем давал плацебо-эффект. Таким образом, в соответствии с этим мета-анализом всех имевшихся на момент проведения исследования программ техника Трансцендентальной Медитации является самой эффективной программой снижения стресса. Располагая этой информацией, врачи могут уверенно рекомендовать пациентам программу Трансцендентальной Медитации, зная, что они вряд ли найдут более эффективную программу снижения стресса.

Что это означает для всех тех, кто нервничает, проводя презентации? Постоянно практикуя программу Трансцендентальной Медитации, вы чувствуете всё меньше и меньше волнения, развивая стабильный внутренний покой, который способен защитить вас в тех ситуациях, которые прежде вызвали бы стресс и тревогу.

Я чувствую постоянное напряжение дома и на работе, и мои друзья говорят, что я пребываю в состоянии стресса. Может ли техника Трансцендентальной Медитации (ТМ) помочь мне?

Д-р Билок: У двадцати процентов американцев наблюдается патологическая тревожность. Стресс возникает, когда человеку тяжело справиться с требованиями, предъявляемыми к нему. Неспособность справиться со своими обязанностями вызывает тревогу, которая заставляет людей заниматься своеобразным «самолечением», самыми распространёнными примерами которого являются еда, телевидение, алкоголь, сигареты, наркотики и кофе. Однако такие методы недальновидны и не решают проблему стресса, поскольку они не помогают человеку действовать более эффективно и успешно; в сущности, со временем они ухудшают способность человека адаптироваться к окружающему миру. Так мы попадаем в порочный круг стрессов: с уменьшением нашей способности справляться с требованиями жизни, мы всё больше занимаемся подобным «самолечением», в результате наша способность справиться с требованиями ещё более снижается, и это снова толкает нас к «самолечению».

Техника Трансцендентальной Медитации разрывает этот порочный круг стрессов. Технику ТМ практикуют по 20 минут два раза в день: человек удобно садится, закрывает глаза, начинает процесс медитации и ощущает, как ум без усилий переходит ко всё более и более спокойным уровням мыслительного процесса. В конце концов, ум достигает источника мысли — самого сознания. Этот опыт называется «пробуждённостью в покое». В этом состоянии тело получает глубокий отдых, а ум полностью пробуждён. Этот опыт спокойствия и умиротворённости внутреннего бытия растворяет стрессы.

Я такой беспокойный, вдруг я не смогу сидеть достаточно спокойно для того, чтобы медитировать?

Д-р Билок: Опыт «пробуждённости в покое» приятен и комфортен, и это помогает сидеть спокойно в течение двадцати минут дважды в день. При регулярных занятиях эта программа растворяет всё больше стрессов, и со временем вы чувствуете всё меньше напряжения и нервозности. В результате такого естественного снижения стресса ум успокаивается, и во время медитации вы не ощущаете потребности встать и подвигаться. Непосредственный опыт покоя и умиротворения устраняет это чувство беспокойства.

При регулярной практике тревожность проявляется всё меньше в жизни человека; он начинает принимать более удачные решения в своей повседневной деятельности, поскольку способен лучше справляться со стрессом. Со временем человек может стать полностью свободным от стресса. Это означает, что его поступки мотивируются потребностями текущей ситуации, а не его собственной реакцией на ситуацию под влиянием стресса. Он воспринимает сложную ситуацию не как угрозу, а как возможность для личного и профессионального роста.

Не стану ли я еще более тревожной, если буду заставлять себя сидеть спокойно и медитировать?

Д-р Крэг: Исследования показали, что некоторые виды «техник релаксации», фактически, ещё больше усиливают беспокойство людей, страдающих тревожными расстройствами. Но в случае Трансцендентальной медитации, многолетний опыт тысяч людей с повышенной тревожностью показал, что они могут обучиться этой технике и уменьшить свою тревожность. Получив соответствующие наставления от учителя ТМ, они смогли испытать ощущение покоя — достаточно необычное и приятное для них. Если вы можете думать, если у вас появляются мысли, значит, вы можете обучиться технике Трансцендентальной Медитации.

Я такой занятой; боюсь, что не смогу заниматься Трансцендентальной Медитацией, даже если обучусь ей.

Д-р Билок: Всем нам нужно время от времени «заряжать свои батареи». Все мы ежедневно выделяем определённое время для сна, еды, принятия душа. Техника Трансцендентальной Медитации — это программа, которая предотвращает постепенное накопление стресса и не допускает, чтобы он мешал нам эффективно действовать и наслаждаться жизнью. Это методика, позволяющая уму и телу получить очень глубокий отдых, чтобы Жизнь не превратилась в выживание. Жизнь становится, скорее, накоплением бесценного опыта, когда вы ждёте новых ощущений, новых впечатлений, потому что способны легко справляться с ними в результате достаточного отдыха и интеграции ума и тела.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Снижение тревоги при травматическом стрессе у пациентов

Больные, прибегнувшие к лечению травматического стресса, которые обучились Программе Трансцендентальной Медитации показали значительное снижение тревоги по сравнению с теми, кто проходил психотерапевтическое лечение (р <0,005). Ссылка: Журнал Консультирование и Развитие 64: 212-215, 1985

Снижение тревоги у промышленных рабочих

Исследование, проводимое в «СумитомоХэвиИндастриз» Японским Национальным Институтом Промышленного Здоровья, обнаружило снижение тревожности у работников, которые обучились Программе Трансцендентальной Медитации, по сравнению с контрольной группой работников. Ссылка: Японский Журнал Промышленного Здоровья. 32: 656, 1990.

Снижение тревоги

Статистический мета-анализ результатов 146 независимых исследований показывает, что программа Трансцендентальной Медитации более эффективна в снижении тревожности, чем процедуры концентрации, созерцания или другие техники медитации. Ссылка: Журнал клинической психологии 45: 957 — 974, 1989 год.

ПТСР

Больные, обращающиеся за лечением травматического стресса, которые узнали о программе Трансцендентальной Медитации, показали значительное снижение в семейных проблемах по сравнению с теми, кто проходил психотерапию. Ссылка: Journal of Counseling and Development 64: 212-215, 1985

Уменьшение тревоги у заключенных

У заключенных в тюрьмах строгого режима, обученных программе Трансцендентальной Медитации, отмечено снижение уровня общей тревоги в сравнении с контрольной группой. Ссылка: Criminal Justice and Behavior 5: 3–20, 1978

Уменьшение тревожности у несовершеннолетних правонарушителей

После обучения программе Трансцендентальной Медитации у несовершеннолетних правонарушителей отмечено значительное снижение тревожности. Ссылка: Dissertation Abstracts International 34(8): 4732A, 1974

Уменьшение тревожности у государственных служащих

У сотрудников государственного агентства национальной безопасности, обучившихся программе Трансцендентальной Медитации, отмечено снижение тревожности, в сравнении с контрольной группой сотрудников, участвующих в образовательной программе по стресс-менеджменту. Ссылка: Stress and Coping: An International Journal 10: 341–350, 1997

Долгосрочное уменьшение тревожности у государственных служащих

У государственных сотрудников, обучившихся программе Трансцендентальной Медитации, спустя три года практики, отмечено долговременное снижение тревожности в сравнении с контрольной группой сотрудников, участвующих в образовательной программе по стресс менеджменту. Ссылка: Anxiety, Stress and Coping: An International Journal 10: 341–350, 1997